Ketogene Ernährung – Einfach und klar zusammengefasst

Im meiner allgemeinen Erklärung zur ketogenen Ernährung habe ich recht allgemein und eher schul-artig erklärt, was die Idee hinter der ketogenen Ernährung ist und recht faktisch erklärt, worauf man achten muss und was die Vor- und Nachteile sind, zumindest aus meiner Sicht.

Das ganze ist aber recht schwer richtig zu „greifen“, insbesondere mit der Flut und Masse an Informationen online. Daher will ich in dieser Serie mal einen Kurs erstellen und euch die Mittel an die Hand geben, um eure eigenen Essenspläne zu erstellen und auch eure eigenen Rezepte und Kreationen zu erschaffen.

Der erste Artikel hier enthält nochmal viel Informationen, aber ich versuche, es alles direkt an Nahrungsmitteln und Beispielen fest zu machen.

Gleichzeitig will ich mir einen Wochenplan ausdenken, welchen ich euch mitsamt Einkaufsliste zur Verfügung stelle.

Es bleibt allerdings nochmals zu sagen, dass ich weder ein Arzt noch ein ausgebildeter Ernährungsberater bin. Ich habe mir zwar viel wissen angelesen und auch vielen ausprobiert, aber eine ärztliche Beratung kann mein Kurs nicht ersetzen.
Obgleich ich vielen Ärzten mittlerweile vehement widerspreche, was Ernährung angeht. 🙂

Zum Anbraten:

Zum anbraten verwende ich entweder Butter, Butterschmalz oder Kokosfett. Besonders beim Kokosfett muss es kein super teures sein, ich nehme es in der Regel bei DM mit, man findet die Gläser aber auch bei Aldi und anderen Ketten.
Was auch gut funktioniert ist ausgebratenes Fett, vornehmlich aus Bacon.

Fleisch:

Bei Fleisch gibt es eigentlich keine Einschränkung. Wenn ihr aus ethischen oder religiösen Gründen eine Sorte Tier nicht esst, so lasst sie einfach weg. In Rezepten könnt ihr sie einfach durch das ersetzen, was euch schmeckt. Auch Fisch und Geflügel, alles.
Das Beste ist, auch fette Fleischsorten sind überhaupt kein Problem!

Etwas schwierig wird es bei verarbeiteten Fleischgerichten. Würstchen (Bock- und Schweinswurst, Rindswurst, Salami) enthalten oftmals Zucker oder schlimmeres wie Palmfett. Beides sind Dinge, die man generell vermeiden sollte, egal ob Ketogen oder nicht.
Am Besten gewöhnt ihr euch an, die Zutatenliste zu lesen. Ihr wärt überrascht, in was alles Zucker drin ist!

Gemüse:

Gemüse ist recht eingeschränkt in seiner Auswahl. Als generelle Richtline gilt es stärkehaltige und süße Sorten zu vermeiden.
Als Richtlinie gilt, alles was Grün ist und über Grund wächst.
Damit fallen Karotten (weder grün noch über Grund) raus, auch Kartoffeln, aber auch Mais, Süßkartoffeln und Erbsen.
Im Zweifel einfach Online schauen, wieviel Kohlehydrate in 100g sind.

Gute Gemüsesorten sind Broccoli, Zucchini, Kohl, Sauerkraut (bei fertigem aber aufpassen auf Zucker) und Blumenkohl.
Grenzwertig sind Zwiebeln, Lauch und Knoblauch. Da man hiervon aber in der Regel nur relativ geringe Mengen verwendet, ist es kein Problem.

Getränke:

Hier muss man aufpassen.

Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind überhaupt kein Problem.
Überhaupt empfehle ich viel Wasser zu trinken und wenn es euch geht wie mir, dann bekommt ihr ohnehin einen gesunden Durst.

Milch im Kaffee oder Tee geht, in kleinen Mengen. 100ml Milch enthalten ca. 5g Kohlehydrate ein Latte Macchiato oder Cappuccino beim Cafe sind also gerne mal 7-10g Kohlehydrate und unser Tagesziel ist es, unter 25g zu bleiben!
Eine gute alternative für Kaffee ist auch Sahne. Man kommt bereits mit 5-10g pro Tasse auf ein gutes

Säfte sind ein absolutes no-go. Ebenso normale Limos wie Cola, Sprite und Fante. Alle haben in etwa die selbe Menge Zucker!

Diät-Limo, Zero, zuckerfrei, light sind etwas schwieriger, hier kommt es auf den Süßstoff an, der verwendet wurde. Stevia-basierte Limonade oder Cola sind kein Problem, aber sehr teuer. Bei Cola Zero und Co müsst ihr leider selbst prüfen, ob ihr es vertragt.
Für mich klappt es, wenn ich grob weniger Limo als Wasser an einem Tag trinke.
Wenn ihr euch jedoch nicht sicher seit, probiert es einfach mehr Wasser zu trinken. Bevor ihr aber zu einer regulären Cola oder Limo greift, nehmt auf jeden Fall immer die zuckerfreie Variante.

Keto Grippe…?

Durch die Umstellung der Ernährung, das Bilden von Enzymen und die drastische Reduzierung von Insulin in eurem Blut verbraucht ihr viele Elektrolyte und euer Körper speichert diese viel weniger verglichen zu einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Ihr braucht also auch keine Angst vor „zu viel“ Salz haben, salzt euer Essen nach Geschmack. Durch das weglassen von fast allen Nahrungsmitteln, welche von Produktion her Salz enthalten (vor allem Brot) und das selbst kochen könnt ihr genau bestimmen wieviel Salz ihr im Essen haben wollt.

Daher solltet ihr drauf achten, besonders in den ersten Wochen der Umstellung, bis sich euer Körper an die Ernährung gewöhnt hat, öfters mal eine Tasse Gemüse- oder Geflügelbrühe extra zu trinken.

Aber keine Angst, diese Umstellungsphase ist nur ein einziges mal. Sobald euer Körper adaptiert ist und die notwendigen Enzyme gebildet hat, entfällt dies.



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